So verbesserst du deine Lauftechnik, steigerst die Leistung und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um fit zu bleiben, Stress abzubauen und deine Ausdauer zu steigern. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder deine Leistung als erfahrener Läufer steigern möchtest – das richtige Training ist entscheidend.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Lauftechnik optimieren, deine Leistung steigern und Verletzungen vermeiden kannst.

Running ABC: Techniktraining für Läufer

Das “Running ABC” umfasst eine Reihe von Übungen, die gezielt bestimmte Aspekte deines Laufstils trainieren. Sie stärken die Beinmuskulatur, verbessern die Schrittfrequenz und fördern eine bessere Körperhaltung beim Laufen.

Kniehebelauf - Fördert die Sprungkraft und verbessert die Laufökonomie. Durchführung: Hebe deine Knie im schnellen Rhythmus bis zur Hüfte an und laufe mit aufrechtem Oberkörper.
Anfersen - Kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durchführung: Die Fersen abwechselnd dynamisch bis zum Gesäss führen.
Seitgalopp - Verbessert die seitliche Beweglichkeit und Koordination. Durchführung: Mache fliessende Seitwärtsschritte mit leichter Kniebeugung.
Skipping - Steigert die Fussgelenk-Stabilität und Schnelligkeit. Durchführung: Kurze, schnelle Schritte mit betonter Fussarbeit auf dem Vorfuss.
Hopserlauf - Erhöht die Sprungkraft und Dynamik im Abdruck. Durchführung: Wechselseitiges dynamisches Abspringen mit leicht angehobenem Knie.

Um langfristige Verbesserungen zu erzielen, solltest du diese Übungen mindestens 1-2 Mal pro Woche in dein Training integrieren. Ein idealer Zeitpunkt ist vor oder nach einem Lauftraining als Warm-up oder Technikblock.

Atmung beim Laufen

Eine richtige Atmung ist essenziell für ein angenehmes und effizientes Lauftraining. Hier einige Tipps:

Tief in den Bauch atmen: Flache Brustatmung kann zu Seitenstechen führen. Atme bewusst tief in den Bauchraum ein und aus.
Rhythmus finden: Eine bewährte Technik ist die 3:2-Atmung (drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen), um eine gleichmässige Sauerstoffzufuhr sicherzustellen.
Nasen- und Mundatmung kombinieren: Während lockerer Läufe kann das Atmen durch die Nase hilfreich sein, bei intensiverem Tempo ist eine Kombination aus Nasen- und Mundatmung effizienter.

Die richtige Distanz

Wenn du neu im Laufen bist, ist es wichtig, es langsam anzugehen. Beginne mit kurzen Distanzen und steigere dich allmählich. Ein typischer Anfängerplan könnte darin bestehen, anfangs 3-4 Kilometer zu laufen und diese Strecke jede Woche um etwa 10% zu steigern, um Überlastungen zu vermeiden. Für erfahrene Läufer gilt es, die Geschwindigkeit oder Distanz regelmässig zu variieren, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Technik für mehr Effizienz

Eine gute Lauftechnik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu steigern. Achte darauf, dass du eine aufrechte Haltung bewahrst, die Schultern entspannt sind und du in einem natürlichen Schrittzyklus läufst.

Oberkörper: Bleib aufrecht, während du mit locker schwingenden Armen und einem nach vorne gerichteten Blick läufst.
Füsse: Vermeide es, zu stark mit den Füssen aufzutreten. Versuche, mit der Mittelfusssohle zu landen, um Gelenke zu schonen.

Aufwärmen nicht vergessen: Ein leichtes Warm-up, das aus Mobilisationsübungen und leichtem Laufen besteht, hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Allgemeine Tipps

Passendes Schuhwerk tragen: Laufschuhe sollten individuell angepasst sein, um Gelenke zu schonen und eine optimale Lauftechnik zu gewährleisten.
Regelmässigkeit ist der Schlüssel: Besser drei kürzere Einheiten pro Woche als eine sehr lange – so verbessert sich die Kondition stetig.
Hydration und Ernährung beachten: Vor dem Laufen leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen und ausreichend trinken.

Ruhe und Regeneration

Erholung ist genauso wichtig wie das regelmässige Training. Plane Ruhetage in deinen Trainingsplan ein, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung liefern deinem Körper die nötige Energie für optimale Leistungen.

Kältetherapie zur Regeneration: Viele Sportler nutzen Kryotherapie, um die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen. Kälte hilft, Muskelkater zu lindern und die Heilung von Mikrotraumen in den Muskeln zu fördern. Alles über Kältetherapie findest du in einem unserer Artikel.

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