Vitamine ABC

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick.

Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Sie unterstützen das Immunsystem, fördern das Zellwachstum und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Warum braucht unser Körper Vitamine?

Vitamine spielen eine Schlüsselrolle in vielen biologischen Prozessen:

• Stärkung des Immunsystems – Sie helfen dem Körper, Infektionen abzuwehren.

• Zellschutz und Anti-Aging – Viele Vitamine wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden.

• Energiegewinnung und Stoffwechsel – Sie unterstützen die Umwandlung von Nahrung in Energie.

• Gesunde Haut, Haare und Nägel – Einige Vitamine tragen zur Zellerneuerung und Regeneration bei.

Ein Vitaminmangel äussert sich je nach betroffenem Vitamin unterschiedlich. Allgemeine Symptome können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Hautprobleme oder eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. Spezifische Anzeichen sind z.B. Sehstörungen bei Vitamin-A-Mangel, Muskelkrämpfe bei Vitamin-D-Mangel oder blasse Haut und Kribbeln in den Gliedmassen bei B12-Mangel. Brüchige Nägel, Haarausfall oder Wundheilungsstörungen deuten oft auf einen Mangel an Biotin oder Vitamin C hin.

Die wichtigsten Vitamine

Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Vitamine, wofür sie gut sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen:

Vitamin A

• Fördert die Sehkraft, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Hautgesundheit

• Karotten, Süsskartoffeln, Spinat, Grünkohl, Leber, Eier, Butter, Käse, Paprika, Mango, Aprikosen

Vitamin B1 (Thiamin)

• Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion

• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Lachs, Haferflocken, Kartoffeln, Spargel, Orangen

Vitamin B2 (Riboflavin)

• Unterstützt Haut, Augen und den Energiehaushalt

• Milchprodukte, Fleisch, Eier, Brokkoli, Spinat, Champignons, Mandeln, Fisch (z. B. Makrele)

Vitamin B3 (Niacin)

• Fördert den Stoffwechsel, die Zellregeneration und eine gesunde Haut

• Fisch (Lachs, Thunfisch), Fleisch (Huhn, Rind), Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, Avocado, Bohnen, Sonnenblumenkerne

Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Wichtig für die Energieproduktion und die Hormonbildung

• Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Avocado, Süsskartoffeln, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Lachs

Vitamin B6

• Unterstützt das Immunsystem, den Eiweissstoffwechsel und die Gehirnfunktion

• Bananen, Kartoffeln, Geflügel, Lachs, Spinat, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Paprika, Brokkoli

Vitamin B7 (Biotin)

• Fördert gesunde Haare, Haut und Nägel sowie den Fettstoffwechsel

• Eier, Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Haferflocken, Lachs, Avocado, Süsskartoffeln, Blumenkohl, Tomaten, Sojabohnen

Vitamin B9 (Folsäure)

• Essenziell für Zellteilung, Blutbildung und besonders wichtig in der Schwangerschaft

• Blattgemüse (Spinat, Salat, Grünkohl), Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spargel, Orangen, Vollkornprodukte, Leber, Avocado

Vitamin B12

• Essenziell für Blutbildung und die Nervenfunktion

• Fleisch (Rind, Huhn, Leber), Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch), Eier, Milchprodukte (Joghurt, Käse), Meeresfrüchte

Vitamin C

• Stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung

• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruit), Paprika, Erdbeeren, Kiwis, Brokkoli, Rosenkohl, Hagebutten, Ananas, Spinat, Tomaten

Vitamin D

• Reguliert den Calciumhaushalt und stärkt Knochen sowie das Immunsystem

• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Eier, Pilze, Leber, Milchprodukte, Avocado, angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine)

Vitamin E

• Schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Hautgesundheit

• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne, Leinsamen), Pflanzenöle (Olivenöl, Weizenkeimöl), Spinat, Avocado, Paprika, Mangos

Vitamin K

• Fördert die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Petersilie, Brokkoli), fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi), Leber, Eier, Erbsen, Blumenkohl

Künstliche Vitaminpräparate

Viele Menschen greifen schnell zu künstlichen Vitaminpräparaten, um mögliche Mängel auszugleichen. Doch das ist nicht immer die beste Lösung:

• Natürliche Vitamine sind besser bioverfügbar – Dein Körper kann Vitamine aus natürlichen Lebensmitteln oft besser aufnehmen als aus synthetischen Präparaten.

• Überdosierung vermeiden – Bei künstlichen Vitaminen kann es leichter zu einer Überdosierung kommen, die unerwünschte Nebenwirkungen haben kann.

• Zusätzliche Nährstoffe in Lebensmitteln – Obst, Gemüse und andere vitaminreiche Lebensmittel enthalten zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die künstliche Präparate nicht bieten.

Wann sind Vitaminpräparate sinnvoll?

In bestimmten Fällen kann eine gezielte Einnahme von Vitaminen notwendig sein, z.B.:

• Bei nachgewiesenem Vitaminmangel

• Bei bestimmten Erkrankungen oder während der Schwangerschaft

• Im Winter, wenn wenig Sonnenlicht für die Vitamin-D-Bildung vorhanden ist

Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten versorgt den Körper optimal mit Vitaminen. Künstliche Vitaminpräparate sollten nur dann eingesetzt werden, wenn es wirklich notwendig ist – am besten nach Rücksprache mit einem Arzt.

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