Die neuen Schweizer Ernährungsempfehlungen – Gesund und nachhaltig leben.

Die Empfehlungen legen besonderen Wert auf die Wahl von unverarbeiteten, regionalen und saisonalen Lebensmitteln.

Greife bevorzugt zu frischen und wenig verarbeiteten Produkten wie Gemüse, Früchten, Brot oder Naturjoghurt. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Fertiggerichte oder Süssigkeiten sollten dagegen sparsam konsumiert werden, da sie oft viel Energie, gesättigte Fettsäuren, Salz, Zucker und Zusatzstoffe enthalten, jedoch wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bieten.

Getränke

Der Fokus liegt auf ungezuckerten Getränken, vor allem Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Täglich sollten 1–2 Liter getrunken werden, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Kaffee und Schwarztee sind in moderaten Mengen ebenfalls geeignet.

Früchte und Gemüse – bunt und vielfältig

Täglich werden fünf Portionen pflanzlicher Lebensmittel empfohlen, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht dabei etwa 120 Gramm oder einer Handvoll. Eine bunte und vielfältige Auswahl ist entscheidend, um den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal zu versorgen.

Getreideprodukte und Kartoffeln: Vollkorn bevorzugen

Drei Portionen täglich, idealerweise zur Hälfte aus Vollkornprodukten, liefern wichtige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Eine Portion entspricht 75–125 Gramm Brot oder Teigwaren, 200–300 Gramm Kartoffeln oder 45–75 Gramm Flocken, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und weiteren trockenen Produkten.

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen (am besten ungezuckert)

Zwei bis drei Portionen Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse liefern dem Körper wichtige Nährstoffe wie Protein, Calcium und Vitamin B12. Pflanzliche Alternativen, besonders Sojaprodukte, bieten ähnliche Vorteile. Pflanzendrinks aus Hafer, Reis oder Mandeln sowie einige pflanzliche Käseimitate enthalten jedoch wenig Protein. Eine Portion entspricht 2 Dezilitern Milch, 150–200 Gramm Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, 30 Gramm Halbhart- oder Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.

Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Fisch

Es wird empfohlen, täglich eine Portion proteinreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen und dabei für Vielfalt zu sorgen. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, während Fleisch maximal zwei- bis dreimal pro Woche konsumiert werden sollte. Variiere regelmässig zwischen verschiedenen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Eiern, Fleisch und Fisch. Eine Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan, 30–40 Gramm Sojagranulat, 2–3 Eiern oder 100–120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder einer Portion Milchprodukten.

Nüsse, Samen, Öle und Fette

Täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen sowie zwei Esslöffel pflanzliche Öle wie Rapsöl werden empfohlen. Butter und andere tierische Fette sollten sparsam verwendet werden.

Süssigkeiten und Snacks (optional)

Produkte dieser Art sollten selten und in kleinen Mengen konsumiert werden, da sie viel Energie, aber wenig Nährstoffe bieten. Eine Portion entspricht 2 Dezilitern zuckerhaltigem Getränk oder 20 Gramm Süssem oder salzigen Snacks.

Bewegung

Regelmässige Bewegung und ein bewusster Lebensstil fördern die Gesundheit. Empfohlen wird eine moderate Aktivität von etwa 30 Minuten pro Tag (z.B. Radfahren). Ein gesunder Lebensstil umfasst zudem ausreichend Schlaf, Entspannung sowie den Verzicht auf Tabak und übermässigen Alkoholkonsum. Alkohol sollte nicht täglich getrunken werden.

Jede Form von Bewegung ist gesund, auch wenn die empfohlenen Mengen nicht erreicht werden. Besonders förderlich sind 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Ausdauertätigkeit pro Woche sowie zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen. Vielseitige Bewegung, inklusive Kraft, Ausdauer und Flexibilität, ist entscheidend. Zudem sollte langes Sitzen vermieden und regelmässig unterbrochen werden.

Nachhaltigkeit

Tierische Lebensmittel belasten die Umwelt stärker als pflanzliche. Daher sollten Fleisch und Fisch gemässigt konsumiert werden. Setze vermehrt auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Sojagranulat. Achte auf Abwechslung bei Fleischarten und -stücken. Fettreiche Fischarten wie Hering oder Forelle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sollten aber aus Nachhaltigkeitssicht nur 1–2 Mal pro Woche verzehrt werden. Wer wenig Fisch isst, sollte pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl oder Walnüsse nutzen und bei Bedarf ein Algenpräparat mit EPA und DHA einnehmen.

Wähle saisonale Früchte und Gemüse aus der Region und aus nachhaltigem Anbau. Vermeide Produkte, die per Flugzeug importiert werden. Kaufe frisches Obst und Gemüse und lagere es nur kurz, um Nährstoffe zu erhalten und Food Waste zu reduzieren. Sollten sie dennoch älter werden, kannst du sie kreativ in Kompott, Suppe, Ofengemüse oder Aufläufe umwandeln.

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